ダイエット=体重を減らす
という考え方は良くないことを前回書きました。
ダイエット=食習慣の改善
人間の体は、食べたものでできているので、普段の食事を気を付けるのが一番なのです。
しかし、「どんな食事をすれば痩せるの？」と疑問に思うかもしれません。
実は体重を落とすダイエットに効果的な食事法は、たったの2つだけ。
今回は2つのダイエット食事法について解説します！
筋勉くんルールを守れば、確実に理想の体になれますよ
ダイエットが成功する食事法はたったの2種類だけ！簡単です。
ダイエットが成功する食事法
- 脂質を制限した食事
- 糖質を制限した食事
ダイエット初心者の方は、①の脂質制限がおすすめです。
脂質を制限する食事法
油は太る！というイメージはあると思いますが、なぜ太るのでしょうか。
他の栄養素に比べて圧倒的にカロリーが高いです。
1gあたりのカロリー
- 炭水化物
⇒4kcal - タンパク質
⇒4kcal - 脂質
⇒9kcal
他の栄養素に比べて、カロリーが2倍以上。
摂取する脂質の量を減らせば、カロリーも大きく減るということがわかりますね。
とにかく「脂質を切ること」を意識してみましょう！
脂質はどのくらい摂取するのが良い？
体重や身長、性別、年齢によっても変わってきます。これが正解だ！という数字はありません。
ダイエットをしていない方の摂取目標は、総カロリーの20～30%と言われており、50g～88gとされています。
脂質を制限していくわけなので、1日の脂質を30～50gほどで抑えましょう。
「自分にあった脂質量を知りたい！」という方は調べ方を以下に書いています。
栄養成分表示と向き合い、脂質摂取量を把握！
痩せたいと言っているのに、以下のようなもの食べてませんか？
脂質一覧(参考)
- ポテトチップス
⇒約20g - ハンバーガー
⇒約15～30g - ポテト(マックのMサイズ)
⇒20.6g - からあげ100g
⇒24.5g
1日の総脂質量を30gにしたいなら、ポテチを食べた時点であと10gしか残りません。
自分が1日どのくらい脂質を取っているのか、栄養成分表示を見て確認しましょう！おそらく30～50ではおさまりません。
毎日の脂質量チェックで、「取りすぎだ」ということに気づく。そこからです！
栄養成分表示から逃げない。
“良質な脂質”も存在する。
脂質の中でも、太りやすい脂質である飽和脂肪酸と、太りにくい脂質の不飽和脂肪酸があります。
不飽和脂肪酸は体内で生成できないこともあり、体に残りにくい脂質です。血糖値を下げる効果もあります。
主に、ナッツやアボカドなど植物性の油や、魚の油が不飽和脂肪酸です。
摂りすぎるともちろん太りますが、脂質を取るときは、不飽和脂肪酸のものを選んでみてください。詳しいは以下の記事に書いています。
糖質を制限する食事法(ケトジェニックダイエット)
糖質を制限するという考え方より、糖質を0に近づけるイメージです。
糖質をほぼ0にすることで、体内の脂肪を使って「ケトン体」という、炭水化物の変わりを作りだすのです。
しかし、日本人は米・麺・パンなどの炭水化物がメインの生活をしているので、炭水化物をゼロにするのは簡単ではありません。
ずっと理想の体重をキープするために、炭水化物を0にし続けるのは不可能とも言えます。脂質を制限しましょう！
詳しい方法が知りたい方は、こちらの動画から☟
タンパク質はどっちでも大事
タンパク質は1gあたりのカロリーが4kcalと低いです。
「炭水化物も1gあたり4kcalなので一緒では？」
大きな違いがあるんです。
炭水化物はエネルギーになるので、体に蓄えられますが、タンパク質は体に蓄えにくいのです。だから太りにくい！
マッチョが必死にタンパク質を取っている理由は、体に蓄えたいのに蓄えられないからなんです。
タンパク質は体の細胞を作ります。髪や爪、肌、筋肉などに関わり大変重要です。積極的に取りましょう！
初心者におすすめのプロテイン
まとめ！脂質を制限した食事を心がけよう！
脂質をコントロールできる人は、自然にカロリーもコントロールできます。
揚げ物などの脂ものが美味しいのはわかっています。食欲が抑えられなくなる時もあります。
しかし、うまく脂質をコントロールしていくと、揚げ物等を食べ過ぎていたことに気が付けます。
もし、何か相談がありましたら、私のTwitterまで気軽にDMくださいね！では、また！
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