【筋肥大・停滞期打破】筋肉を成長させ続けるトレーニング方法7選!【筋トレ議事録】 | 筋勉ブログ  

【筋肥大・停滞期打破】筋肉を成長させ続けるトレーニング方法7選!【筋トレ議事録】

最初はすごく成果を感じてたのに伸びを感じない
同じトレーニングばかりしてしまい刺激が薄い
成長が見えづらくなり辛い

筋トレを始めた当初は
受けたことない刺激を得られるため
どんどんと成長していきます

しかし、
1年ほどトレーニングをしていくと
徐々に筋肥大のペースが落ちていきます

人間には恒常性(ホメオスタシス)があり
今の状況を保とうとしたり、筋肉も刺激になれてきてしまうのが大きな原因
です

今回は筋トレにおいて
筋肥大が停滞してきたと感じたときに実践するトレーニング方法をなかやまきんに君の動画ザ・きんにくTV 2ndから議事録形式でまとめていきます!

5秒まとめも書いてますので
要点だけ知りたい方もぜひそのまま読んでください!

参考元の動画は☟

なかやまきんに君の動画
筋勉くん
筋勉くん

筋トレ歴4年の私が、要点だけをとらえて内容をまとめています!難しい内容でも、簡単に説明していますよ!

【筋肥大・停滞期打破】筋肉を成長させ続けるトレーニング方法7選!

筋肥大が止まったマッチョの雄叫び
5秒まとめ!筋肥大に効果的なトレーニング方法7つ
  1. TUT(タイムアンダーテンション)を意識し、筋肉に負荷がかかる時間を長くする
  2. 負荷を逃がさない
  3. スピードコントロール
  4. インターバルを変えてみる
  5. 可動範囲を変えてみる
  6. 種目を変えてみる
  7. セットの組み方を変えてみる

筋肉に効かせる方法としては
大きく2つあります!

  1. 物理的な刺激(高重量で低回数のトレーニング)
  2. 科学的な刺激(低重量で高回数のトレーニング)

物理的な刺激としては
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなど
とにかく重量が扱えて、様々な筋肉を使う種目です

科学的な刺激はとしては
サイドレイズやアームカールなど高回数で小さな筋肉にアプローチしていくものを指すと思ってください!

両者を使い分けることで”効かせる”ことができるのです

①TUT(タイムアンダーテンション)を意識し、筋肉に負荷がかかる時間を長くする

重くすればするほど
狙いたい筋肉だけじゃなくて、ほかの部分がきつくなる…

上記のようなケースの場合
低重量で1レップ(一回の動作)の時間を延ばし、
筋肉が刺激を受ける時間を長くすることで効かせる
が良いです

②負荷を逃がさない

初心者でよくありがちなパターンとして
ダンベルやバーベルを上げることを意識しすぎることがあります

筋トレはその名の通り、筋肉のトレーニング
重さを上げられるかどうかは二の次で、“筋肉にちゃんと刺激が入ってるか”が一番重要であり、一番意識すべきことです

負荷を逃がさないポイントとして

  • 支点を動かさない
    最初は動いてないけど、疲れたらブレブレなんてこともあります
  • 伸展から収縮のポイントで休ませない
    曲げ伸ばしが切り替わる瞬間は負荷が逃げがちです
  • チーティングを使いすぎない
    きつくなると、筋肉の動作よりも、重りを上げることに意識が向いて効かなくなります
  • 補助を受けすぎない
    上がらなくなったときに補助をつけると、限界突破できますが、やりすぎると負荷が乗りません

③スピードコントロール

各種目や筋肉量によって良いスピードは変わるので
筋トレで試しながら、”効く”スピードを探してみてください

おススメの方法は
筋肉の収縮を早く、伸ばすときはゆっくりです!

収縮させるときは、瞬発的な筋肉の力を出力し
伸ばすときは、ゆっくりすることでじわじわと効かせる

余すことなく刺激が入るだけでなく
2種類の刺激が入ります

筋肉が刺激になれてしまったときは
あえていつもとは違うスピードで行うのも効果的です!

④インターバルを変えてみる

インターバルとは
1セット行った後の小休憩のことです

インターバル時間も特に正解はありません
しかし、いろいろ試すことで刺激の変化を感じてみてください

有名な方法として
レストポーズ法があります

レストポーズ法とは

通常1セット終了後、1分以上の休憩を取りますが
レストポーズ法は30秒ほどの短い休憩をとる方法です
休憩が短いため、追い込むにはとても良いです

特にサイドレイズでは、小さな筋肉を動かすため
休憩が30秒でも、1セット目と同じくらい回数ができたりします

⑤可動範囲を変えてみる

基本的には可動範囲を大きくして
最大限筋肉を伸ばし、最大限縮めるのが一番良いです

トレーニングに変化をつけるため

可動範囲を狭くすることで、
いつもより重い重量を扱うことができたり

可動範囲を広くするために
重量を落として丁寧にセットを行うことができます

⑥種目を変えてみる

筋肥大が伸び悩む原因として
筋肉が慣れてしまうのが一番の要因です

逆を言えば
慣れないように種目を変えれば良い!ということです

種目を変えるメリット
  • 新たな刺激が入る
  • トレーニングに飽きない
  • マシンが埋まってても種目変えるからOK
種目を変えるデメリット
  • トレが上手になるのがおそい
  • 種目に慣れないので重量も上がりにくい

⑦セットの組み方を変えてみる

セットの組み方として王道は2つ

  • ピラミッドセット法
  • ディセンディングセット法

ピラミッドセット法
軽い重量から徐々に始めていき、メインセットまで重量を上げて、上がらなくなったら重量を下げるという方法です

アップがしっかりできて、
最後まで追い込めるので一番王道なセット法です!

ディセンディングセット法
最初に軽くアップしたのち、高重量から行うセット法です
アップで疲れることがないので、最大の重量を扱うことができ、そこから重量を落としてねちねち追い込めます!

正解はないので、どちらも実践してみてください!

まとめ!筋肥大に効果的なトレーニング方法

5秒まとめ!筋肥大に効果的なトレーニング方法7つ
  1. TUT(タイムアンダーテンション)を意識し、筋肉に負荷がかかる時間を長くする
  2. 負荷を逃がさない
  3. スピードコントロール
  4. インターバルを変えてみる
  5. 可動範囲を変えてみる
  6. 種目を変えてみる
  7. セットの組み方を変えてみる

1秒でまとめるなら、

筋トレに変化をつけて
筋肉に新たな刺激を入れ続けろ!

筋トレはとにかくコツコツが大事!
そして食事も筋トレの大部分を占めています

マッチョが食べている食材を23に厳選しまとめました!
こちらもチェックで筋肥大を!

マッチョ飯に使える、筋トレ食材23選【見れば全て網羅できます】

他にも筋トレ議事録を書いてます
今後もハイペースで上げますのでぜひチェック!

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では、また!

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