最初はすごく成果を感じてたのに伸びを感じない
同じトレーニングばかりしてしまい刺激が薄い
成長が見えづらくなり辛い
筋トレを始めた当初は
受けたことない刺激を得られるため
どんどんと成長していきます
しかし、
1年ほどトレーニングをしていくと
徐々に筋肥大のペースが落ちていきます
人間には恒常性(ホメオスタシス)があり
今の状況を保とうとしたり、筋肉も刺激になれてきてしまうのが大きな原因です
今回は筋トレにおいて
筋肥大が停滞してきたと感じたときに実践するトレーニング方法をなかやまきんに君の動画ザ・きんにくTV 2ndから議事録形式でまとめていきます！
5秒まとめも書いてますので
要点だけ知りたい方もぜひそのまま読んでください！
参考元の動画は☟
筋トレ歴4年の私が、要点だけをとらえて内容をまとめています！難しい内容でも、簡単に説明していますよ！
【筋肥大・停滞期打破】筋肉を成長させ続けるトレーニング方法7選！
- TUT(タイムアンダーテンション)を意識し、筋肉に負荷がかかる時間を長くする
- 負荷を逃がさない
- スピードコントロール
- インターバルを変えてみる
- 可動範囲を変えてみる
- 種目を変えてみる
- セットの組み方を変えてみる
筋肉に効かせる方法としては
大きく2つあります！
- 物理的な刺激(高重量で低回数のトレーニング)
- 科学的な刺激(低重量で高回数のトレーニング)
物理的な刺激としては
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなど
とにかく重量が扱えて、様々な筋肉を使う種目です
科学的な刺激はとしては
サイドレイズやアームカールなど高回数で小さな筋肉にアプローチしていくものを指すと思ってください！
両者を使い分けることで”効かせる”ことができるのです
①TUT(タイムアンダーテンション)を意識し、筋肉に負荷がかかる時間を長くする
重くすればするほど
狙いたい筋肉だけじゃなくて、ほかの部分がきつくなる…
上記のようなケースの場合
低重量で1レップ(一回の動作)の時間を延ばし、
筋肉が刺激を受ける時間を長くすることで効かせるのが良いです
②負荷を逃がさない
初心者でよくありがちなパターンとして
ダンベルやバーベルを上げることを意識しすぎることがあります
筋トレはその名の通り、筋肉のトレーニング
重さを上げられるかどうかは二の次で、“筋肉にちゃんと刺激が入ってるか”が一番重要であり、一番意識すべきことです
負荷を逃がさないポイントとして
- 支点を動かさない
最初は動いてないけど、疲れたらブレブレなんてこともあります - 伸展から収縮のポイントで休ませない
曲げ伸ばしが切り替わる瞬間は負荷が逃げがちです - チーティングを使いすぎない
きつくなると、筋肉の動作よりも、重りを上げることに意識が向いて効かなくなります - 補助を受けすぎない
上がらなくなったときに補助をつけると、限界突破できますが、やりすぎると負荷が乗りません
③スピードコントロール
各種目や筋肉量によって良いスピードは変わるので
筋トレで試しながら、”効く”スピードを探してみてください
おススメの方法は
筋肉の収縮を早く、伸ばすときはゆっくりです！
収縮させるときは、瞬発的な筋肉の力を出力し
伸ばすときは、ゆっくりすることでじわじわと効かせる
余すことなく刺激が入るだけでなく
2種類の刺激が入ります
筋肉が刺激になれてしまったときは
あえていつもとは違うスピードで行うのも効果的です！
④インターバルを変えてみる
インターバルとは
1セット行った後の小休憩のことです
インターバル時間も特に正解はありません
しかし、いろいろ試すことで刺激の変化を感じてみてください
有名な方法として
レストポーズ法があります
通常1セット終了後、1分以上の休憩を取りますが
レストポーズ法は30秒ほどの短い休憩をとる方法です
休憩が短いため、追い込むにはとても良いです
特にサイドレイズでは、小さな筋肉を動かすため
休憩が30秒でも、1セット目と同じくらい回数ができたりします
⑤可動範囲を変えてみる
基本的には可動範囲を大きくして
最大限筋肉を伸ばし、最大限縮めるのが一番良いです
トレーニングに変化をつけるため
可動範囲を狭くすることで、
いつもより重い重量を扱うことができたり
可動範囲を広くするために
重量を落として丁寧にセットを行うことができます
⑥種目を変えてみる
筋肥大が伸び悩む原因として
筋肉が慣れてしまうのが一番の要因です
逆を言えば
慣れないように種目を変えれば良い！ということです
- 新たな刺激が入る
- トレーニングに飽きない
- マシンが埋まってても種目変えるからOK
- トレが上手になるのがおそい
- 種目に慣れないので重量も上がりにくい
⑦セットの組み方を変えてみる
セットの組み方として王道は2つ
- ピラミッドセット法
- ディセンディングセット法
ピラミッドセット法は
軽い重量から徐々に始めていき、メインセットまで重量を上げて、上がらなくなったら重量を下げるという方法です
アップがしっかりできて、
最後まで追い込めるので一番王道なセット法です！
ディセンディングセット法は
最初に軽くアップしたのち、高重量から行うセット法です
アップで疲れることがないので、最大の重量を扱うことができ、そこから重量を落としてねちねち追い込めます！
正解はないので、どちらも実践してみてください！
まとめ！筋肥大に効果的なトレーニング方法
- TUT(タイムアンダーテンション)を意識し、筋肉に負荷がかかる時間を長くする
- 負荷を逃がさない
- スピードコントロール
- インターバルを変えてみる
- 可動範囲を変えてみる
- 種目を変えてみる
- セットの組み方を変えてみる
1秒でまとめるなら、
筋トレに変化をつけて
筋肉に新たな刺激を入れ続けろ！
筋トレはとにかくコツコツが大事！
そして食事も筋トレの大部分を占めています
マッチョが食べている食材を23に厳選しまとめました！
こちらもチェックで筋肥大を！
他にも筋トレ議事録を書いてます
今後もハイペースで上げますのでぜひチェック！
では、また！
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