- マンデルブロトレーニングとは何か
- マンデルブロトレーニングをやってみた実体験
一年ほど前から話題になっているのが
マンデルブロトレーニング
名前が難しそうなうえに
良くわからないという方も多いはず！
特にマンデルブロトレーニングは
中上級者で筋トレがマンネリ化している人に効果的です
長く筋トレしてるけど成長が止まった！
という方は特に参考にしてみてくださいね！
筋トレ歴4年の私が、実際にやってみた経験も含めて詳しく解説していきますね！
マンデルブロトレーニングとは？
上記の動画に加えて、以下の動画からも引用しています
マンデルブロトレーニングの概要と効果
マンデルブロトレーニングを一言で表すと
重量を変えることで刺激を変化させようぜ！というもの
トレーニング歴が長いほど
ベンチプレス⇒ダンベルプレス⇒フライなど勝手にメニューが決まっており、気が付けばいつも同じトレーニングをしていますよね
トレーニングには2種類あります
- 線形ピリオダイゼーションのトレーニング
- 非線形ピリオダイゼーションのトレーニング
は？という方へお伝えすると
刺激の波が無く、一定になっているのが線形
刺激に波があり、一定にならないのが非線形ということです
マンデルブロトレーニングは刺激を変えていくトレーニングのため、非線形ピリオダイゼーションのトレーニングということになります
トレーニングを3つのフェーズに分けることで、刺激を変えていきます。重さを扱うものは物理的負荷が、軽いものは意識しながらのため科学的な刺激が働きます。
- フェーズ1（中重量トレーニング）
1RMの75%～80%の重量を8～12rep
物理的な刺激 - フェーズ2（高重量トレーニング）
1RMの90%～95%の重量を3～5rep
物理的な刺激 - フェーズ3（低重量トレーニング）
1RMの35%～40%の重量を20rep
科学的な刺激
3つのフェーズを交代して、筋トレルーティンを組めばOK！低重量から高重量にあげるとけがの恐れがあるので注意です。
1RMとは1回上げるのが限界である重量。repとは回数のこと。部位によって差はありますので、あくまで一つの指標としてくださいね！
海外の文献でも、刺激の変え方はよくあることです
「マンデルブロトレーニング」という名前が海外で普及しているわけではないようですが、非線形ピリオダイゼーションの効果は研究で効果ありと出ていますね！
やり方や数字にこだわりすぎると
筋トレに集中できないため、ある程度でやってみるのがいいですよ！
マンデルブロトレーニングやってみたから言えること
個人的な意見ですが、
マンデルブロトレーニングができる人は
「ストイックで意志が強い人」だと感じました
なぜなのか…
低重量でやっていても、どこか筋トレが楽しくないように感じてしまい、高重量をやりたくなってしまうからです（笑）
もちろん効果があるのは頭で理解できますが、
重量を扱わないと満足感がありません
マンデルブロトレーニングをやるには
向いてる部位、向いてない部位があるように実感します
- おすすめの部位
肩や腕などの小さ目な筋肉を扱う
⇒もともと高重量は使えないためストレスフリー - おすすめできない部位
胸や背中などの大きめの筋肉
⇒重量が扱えてしまうので満足感が少なくなる
マンデルブロトレーニングをする理由は「刺激を変えること」です
刺激を変えるトレーニングは他にもあり
特に山本先生が最新でおすすめする3/7法はマジで良かったです！こちらもぜひチェックしてみてください☟
もちろんストイックにできる方は
マンデルブロトレーニングは有効です！
まずは試してみてから、自分に合うか確認してくださいね！
まとめ！
マンデルブロトレーニングについてわかっていただけたでしょうか？
とにかく、中上級者のトレーニーは刺激を変えましょう！もっとデカくなりたいですね！
他にも筋トレ情報まとめてますのでぜひ見てください！
では、また！
コメント