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マッチョ飯に使える、筋トレ食材23選【見れば全て網羅できます】

人の身体は何を食べたかで決まる
マッチョが食べてるものを食べればデカくなれる?
健康を気遣うマッチョがなぜその食品を選ぶのか知りたい!

マッチョがよく食べている食材を
端から端まで全てまとめました

この記事を見れば

  • 食材の栄養成分
  • 筋肉へどんないい影響があるか

上記2点がわかるようになります

一番のメリットは

筋トレや筋肉にめっちゃ詳しくなり
玄米はGI値が低いから~のようなカッコいい知識自慢ができるようになります!
(もちろん筋肉をつけるうえで必要な知識が付きます)

すべての食材を網羅するので
知りたいものだけ読んでみてください!

目次

マッチョ飯に使える、筋トレ食材23選【見れば全て網羅できます】

栄養素は全て基準を同じにするため、以下のサイトより算出しています!文部科学省が発表しているものなので信頼度はとて高いです!

食品成分データベース (mext.go.jp)

筋勉くん
筋勉くん

筋トレ歴4年、筋トレが大好き過ぎてたくさんのYouTube解説や研究などに目を通してきました!そんな私が筋肉に良い食材を余すことなく紹介します!

筋勉くんの身体

マッチョが選ぶ、炭水化物をメインで取るための食材!

パスタ

炭水化物で何を取るか…
一番大事になるキーワードがGI値です

「良く聞くけどGI値って何ですか?」って方のため
GI値についてまずは理解しましょう!

GI値とは?

GIとは食後血糖値の上昇を表す指標、グライセミッック・インデックス(Glycemic Index)の略のこと

GIについて学ぼう|大塚製薬 (otsuka.co.jp)
  • GI値が高い⇒血糖値が上がりやすい
  • GI値が低い⇒血糖値が上がりにくい

GI値って言葉はわかったけど、なぜ血糖値が大事なの?

血糖値が急激に上がるとインスリンが大量に分泌されて、糖を脂肪としてため込もうとするため!

減量やダイエットを進めるうえで
血糖値を上げないことが脂肪を付けないことに繋がります

今回は低GIのもの
もしくはタンパク質が豊富な食材を紹介します!

※GI値の基準を同じにするため☟を参考にしております

アルファ30「主な食品のGI値」 (rakuten.ne.jp)

玄米

「マッチョはなぜ白米じゃなく玄米なんだ!」と思っていた方!

答えは先ほど説明したGI値にあります

  • 白米のGI値⇒88
  • 玄米のGI値⇒55

白米とは違ってかなり低いことがわかります

さらに白米に比べて
ビタミンB群やビタミンE、ミネラル、食物繊維を多く含んでいます

特に食物繊維は腸を整える作用があるだけでなく
血糖値の上昇抑える作用やコレステロール濃度の低下に作用するので、痩せるためには欠かせないものになっています

そば

そばのGI値はなんと54!
低GI食品と言えますね

さらにタンパク質が豊富!

そばの栄養成分(100gあたり)
  • カロリー  274kcal
  • 炭水化物  54.5g
  • 脂質    1.9g
  • タンパク質 9.8g

炭水化物を取りながらタンパク質も意識できて最高です

パスタ

パスタのGI値は64とやや高め
ですがタンパク質豊富で味付けも自由自在のため
飽きずに食べることができます

パスタの栄養成分(100gあたり)
  • カロリー  247kcal
  • 炭水化物  46.9g
  • 脂質    1.9g
  • タンパク質 7.8g

1キロ200円で売っているため
食費節約にもつながります!

オートミール

最近話題になっているオートミール
燕麦という麦を脱穀して食べやすくしたものです

オートミールの良さはたくさんあります!

  1. 低GI値である(55)
  2. タンパク質が豊富
  3. 食物繊維も豊富
  4. 脂質が高いが、良質な脂質である不飽和脂肪酸を多く含む

④の不飽和脂肪酸とは
体内で蓄積しにくい良質な脂質
のことで、体内では合成できない脂質であるためむしろ取る必要があります!動脈硬化や血圧を下げるなど良い効果も!

食べたことない人にとって
見た目が茶色でまずそうなのですが

実際はおいしいですし、身体も喜びます!

一番おすすめで
筋トレYouTuberがよく使っているオートミールがこちら☟
(サイヤマンさん、コアラ小嵐さん、サラリーマッチョにっしーさんなど)

パッケージにある通り、他のオートミールよりさらに
糖質が控えてあることで減量に最適です!

300gずつの小分けになっており
値段もすごく高いわけではないのでおすすめです!

さつまいも

さつまいもも低GI値食材の一つ!
GI値は55です

さつまいもの良さは

  1. 低GIである
  2. 食物繊維が豊富
  3. カリウムにより老廃物を体外に排出する作用あり
  4. ビタミンC、ビタミンEが豊富

腹持ちが良いことだったり
とても甘いけど太りにくいということから
人気YouTuberのぷろたんさんは夜にさつまいもを入れてました

さつまいもの栄養成分(100gあたり)
  • カロリー  134kcal
  • 炭水化物  31.9g
  • 脂質    0.2g
  • タンパク質 1.2g

さつまいもって
ドン・キホーテで買うくらいしか検討つきませんが
実はかなり安くて優秀なんです!☟

1キロ1200円ほどからでも買えます!
1キロ買いは楽天のボタンをクリックして検索ください!

以上が炭水化物編でした!
次はタンパク質編です!

筋トレ飯には欠かせない!タンパク質食材!

お肉

筋トレをするなら
間違いなく意識しなければならないのがタンパク質
タンパク質は筋肉を作るもとです!

筋肉をつけていくためには
体重×2.0gは取る必要があると言われています!

今回は低脂質×高タンパク食材を紹介します!

これぞ王道、鶏むね肉

鶏むね肉はなんといっても
安い!低脂質!高タンパク!

近所のスーパーで買ったとしても
100gあたり60円とかで買えるはずです(国産)

とにかく量が必要になるので
鶏むね肉は重宝されるわけですね

鶏むね肉の栄養成分100g(皮無し、ゆで)
  • カロリー  121kcal
  • 炭水化物  0g
  • 脂質    1.9g
  • タンパク質 24.4g

スーパーに買いに行くのがめんどくさい方へ!
Amazonでも国産胸肉を安く買えますよ!1キロ60円台から!

まずは胸肉と向き合うとこから
減量は始まりますね!

鶏もも肉

「鶏むねはパサパサで無理だ…」
そんなあなたを救うのが鶏もも肉!

スーパーで買えば100gあたり90~100円ほどで買えます!

脂質はどうしても増えますが
美味しさが段違いに上がります

鶏もも肉の栄養成分100g(皮無し、ゆで)
  • カロリー  155kcal
  • 炭水化物  0g
  • 脂質    5.2g
  • タンパク質 25.1g

こちらもAmazonで購入可能です!

鶏むね肉、鶏もも肉総じて言えることですが

  • ビタミンB群が豊富
    (運動後の疲れや、乳酸に効果的)
  • 消化吸収がとても良い
  • ステアリン酸により善玉コレステロールを生成する

上記の特徴があります

やはり筋肉には
安い、低脂質、高タンパクの鶏肉が必須ですね!

肉の部位で脂質が少ない、ヒレ肉!

ステーキ屋さんでマッチョが注文する場合
サーロインではなくヒレ肉を選択するケースが多いです

その理由は圧倒的に脂質が低く、高タンパクだから

一例としていきなりステーキさんのメニューを見てみます
参照ページは☟の公式から

アレルギー・栄養成分表 (d33f9sk7a6w0qk.cloudfront.net)

US産アンガス牛サーロインステーキ200g
  • カロリー  821kcal
  • 炭水化物  9.4g
  • 脂質    64.4g
  • タンパク質 48.7g

タンパク質より、脂質のほうが高い!

ヒレステーキ200g
  • カロリー  565.6kcal
  • 炭水化物  9.4g
  • 脂質    28.8g
  • タンパク質 54.3g

脂質控えめのため、カロリーが低く、タンパク質が豊富

ヒレ肉はお値段が少し高めになりますが
筋肉を育てるうえでは良いため、ヒレ肉を選んでみてください!

馬のような脚を作る!馬肉

IFBBpro(ボディビルコンテストのプロ)である
JINさんをご存知でしょうか?

馬肉屋さんと提携し、自分の商品を出すほど
馬肉は筋トレに効果的なのです

格闘家兼ボディビルダーの角田さんも
1日1キロ食べると言っていました

馬肉の良さは、ほかの肉に比べて
低脂質、高タンパクで鉄分やカルシウムが多い!ことです

鉄分は赤血球のヘモグロビンの材料となるため
血液をより良いものに変えます!

馬肉の栄養成分100g(赤身、生)
  • カロリー  110kcal
  • 炭水化物  0.3g
  • 脂質    2.5g
  • タンパク質 20.1g

カロリーが段違いに低い!

お値段が段違いに高くなっちゃうのでそこは注意!
身体に良いのは間違いないので、1回試すのはありかもですね!

便利!ノンオイルのツナ缶

ツナ缶の良いところは
もちろん高タンパク、低脂質なことですが
1缶ごとに分けられているので食べ過ぎることなく保存が便利!

ご飯にもあうし、オートミールにもあうので最高です

ツナ缶の栄養成分100g
  • カロリー  136kcal
  • 炭水化物  0.3g
  • 脂質    2.3g
  • タンパク質 19.0g

ツナの缶詰は未開封なら数年の賞味期限があるので
家にストックしておいて、小腹がすいたら食べるのもありですね

値段もかなり高いというわけではありません!

エビ、イカ、タコ

シーフードミックスという冷凍のものでよくますが
全て低脂質、高タンパクです

お肉と違って、繊維感が無くて
やわらかいのでおいしく食べられますね!

業務スーパーに行けば100gあたり100円ほどなので
値段もそこまで張りません

肉に飽きたときは食べて減量も楽しく!

栄養がめちゃ豊富!貝類!

あさり、ホタテ、ムール貝、牡蠣などなど…

低脂質、高タンパクはもはや当たり前ですが
テストステロン値やタンパク質合成に必要な亜鉛が多く含まれています

その他にも栄養ドリンクに含まれる
タウリンという成分が体力回復、気力回復に役立ちます!

貝の種類によって、含まれる成分は違いますが
良い成分が入っていますので積極的に取ると良いですね

ただ、値段が少し張る可能性があるので
お財布との相談が必要

卵は最強のタンパク質

卵が最強と言われる理由ですが
とにかく栄養素が多いということです

あのなかやまきんにくんは
1日5個も卵を食べると公言しています

アミノ酸スコアが100とされており
吸収率も高い!

そして10個200円とかで買えちゃう!

食物繊維とビタミンC以外の栄養素は全て取れちゃう!

褒めだしたら止まらないですね!

卵の栄養成分100g(全卵、ゆで)
  • カロリー  151kcal
  • 炭水化物  0.3g
  • 脂質    10.0g
  • タンパク質 12.9g

卵1個に含まれる栄養素として…

カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンD、ビタミンE、葉酸

とにかく半端ねえ!ということです!

「卵の食べ過ぎはコレステロール値を上げるからダメって聞いたよ!」

実は最近の研究では
コレステロール値の上昇に大きな影響を与えないということになり、1日の卵摂取めあすは撤回されているのです

かなり詳しい解説は
なかやまきんに君のYouTubeより参考にしてみてください!

チーズなのに低脂質!カッテージチーズ!

マッチョが食べるチーズと言えば
カッテージチーズです

基本的にチーズは脂質が高いのですが
驚きの低脂質です

カッテージチーズ100g
  • カロリー  105kcal
  • 炭水化物  0.3g
  • 脂質    4.5g
  • タンパク質 13.3g

減量のデザート!ギリシャヨーグルト

最近流行ってきており
どのスーパーでも見かけるギリシャヨーグルト

オイコスヨーグルトが一番有名ですね
ビビるのがなんと脂質0です

オイコスヨーグルト1カップ(プレーン、加糖)
  • カロリー  92kcal
  • 炭水化物  12.3g
  • 脂質    0g
  • タンパク質 10.1g

いや、脂質ゼロはえげつない!
数値は公式ページから取っています

減量のお供には最適ですね!

グレープ、ストロベリー、ブルーベリー味があります

これにてタンパク質編は終了です!

痩せるには上質な脂質が必要不可欠!

オイル

脂質を取ると太るのでは?

脂質には取るべき脂質もあるのです!
大きく分けて2つに分類されます

  • 飽和脂肪酸
  • 不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸とは
私たちのエネルギーになる脂質で体内に蓄積されやすいので、
過剰に摂取すると肥満や体重増加につながります

不飽和脂肪酸とは
細胞膜やホルモンのホルモンの材料となるもので
体内に蓄積されにくいものとなっています

どちらも取りすぎは良くないですが
良質な脂質である不飽和脂肪酸を意識していく必要がありますね!

アーモンドで抗酸化と脂質の分解を!

ナッツ類は脂質が非常に高い!
ですが、先ほど紹介した不飽和脂肪酸であるため
良質な脂質で、タンパク質も取ることができます

アーモンドの栄養成分100g(いり、無塩)
  • カロリー  608kcal
  • 炭水化物  20.7g
  • 脂質    53.1g
  • タンパク質 20.3g

またアーモンドは

  • ビタミンEが豊富!
    ⇒抗酸化作用で筋力の回復を早める
  • ビタミンB2が豊富!
    代謝の促進を活性化

身体にとても良いと言えます

亜鉛が4g含まれていることから
テストステロン値の向上も狙えます!

コンビニ等で買ったらお値段が張るのですが
Amazonや楽天で買えば1キロ1300円から!

素材そのものがおいしいので
素焼きアーモンドがおススメです!

くるみは最高に良質な脂質!

先ほどのアーモンド同様
良質な脂質とされる不飽和脂肪酸を多く含み
なおかつタンパク質も取れます

アーモンドとの違いとして…
不飽和脂肪酸の中でも、オメガ3脂肪酸を多く含むことです

オメガ3脂肪酸は
悪玉コレステロールと中性脂肪を下げる効果があります!
脂質ですが、脂肪を下げる効果があるんです!

その他にも

  • 葉酸
    ⇒赤血球の生産に関わり、細胞の成熟を促す
  • アルギニン
    ⇒成長ホルモンの分泌促進
  • トリプトファン
    ⇒幸せホルモンをつくるセロトニンのもとになる

良い効果ありすぎですね!
もちろん食物繊維も豊富です!

くるみの栄養成分100g(いり)
  • カロリー  674kcal
  • 炭水化物  11.7g
  • 脂質    68.8g
  • タンパク質 14.6g

アーモンドと比べ、少し値段が高いのですが
栄養素が素晴らしすぎるのでアーモンドとセットで!

コンビニとか一般のお店で買うとすごく高いので
☟から大容量のものを買うのがおススメ!保存もききます

森のバターと呼ばれる、アボカド

もうお気づきかもしれませんが
アボカドも不飽和脂肪酸を多く含み、食物繊維が豊富です!

アボカドの良いところとして

  • 食物繊維
    ⇒なんとバナナの5倍!
  • ビタミンE
    ⇒抗酸化作用で疲労回復
  • オレイン酸
    ⇒コレステロールを下げる
  • グルタチオン
    ⇒抗酸化作用
  • カリウム
    ⇒体内の塩分調整に役立ち、血圧を正常に保つ

素晴らしい効果ばかり!
マグロアボカド丼にしちゃえば最高の筋トレ飯ですね!

アボカドの栄養成分100g(生)
  • カロリー  187kcal
  • 炭水化物  6.2g
  • 脂質    18.7g
  • タンパク質 2.5g

頭がよくなる!?フィッシュオイルのさば缶

「魚を食べると頭が良くなる」
一回は聞いたことのあるフレーズじゃないでしょうか?

頭が良くなると言われる正体には
DHA,EPAという必須脂肪酸が含まれるからなんです!

DHA,EPAには
中性脂肪の低下、コレステロール値の低下
血管の老化予防、記憶力向上の効果があります!

さば缶の栄養成分100g(缶詰、水煮)
  • カロリー  190kcal
  • 炭水化物  0.2g
  • 脂質    10.7g
  • タンパク質 20.9g

タンパク質豊富なのでタンパク質食材でもありますね!

缶詰は保存がきくし
1つ単位なので食べすぎも防げます!

ケトジェニックダイエットに必要なMCTオイル!

ケトジェニックダイエットとは
糖質をほぼゼロにすることで、脂肪をエネルギーとして使わせるダイエットのことです!脂肪が使われれば痩せていくということ!

炭水化物がない代わりに、脂質を多めに身体に入れる必要があります!

そこで使われるのがMCTオイルです

MCTオイルとは中鎖脂肪酸という
消化が早く体に体積しない脂質
のこと

脂質を多くとって、体に残ったら太るので
MCTオイルを使うわけですね

ケトジェニックダイエットは
身体に合わない場合もあるので、挑戦する方は調べてから実践しましょう!

これにて脂質編は終わり!

マッチョが忘れがち!野菜摂取でバランスの良い食事を!

野菜

筋トレをしていてもしていなくても
後回しにしちゃうのが野菜の摂取ですよね…

3大栄養素である
炭水化物、脂質、タンパク質に大きく関わるわけではないですが、ビタミンやミネラルも身体を作る要素の一つです

マッチョはなぜその野菜を選ぶんだ?

という疑問に答えられるよう
マッチョが食べる野菜を紹介します!

王道の王道、ブロッコリー!

マッチョ=鶏むね肉+ブロッコリー
そんなイメージはないでしょうか?

ブロッコリーの良さとして

  • ビタミンB1,B6,Cが豊富
  • 野菜の中ではたんぱくタンパク質が多い!
  • 男性ホルモンを増強する働きも!
ブロッコリーの栄養成分100g(ゆで)
  • カロリー  30kcal
  • 炭水化物  6.6g
  • 脂質    0.6g
  • タンパク質 5.4g

カロリーめちゃ低いのに高タンパク!

葉酸、マグネシウム、カルシウム、鉄分などなど
たくさんの栄養素も同時に取れちゃいます!

カリフラワーにも似たような効果があるため
カリフラワーでもOK

アスパラガスも似たような栄養素を持っています!

新鮮なものを買うのが一番ですが、
冷凍で売っているので、小出しにもしやすいですね!

パサついた減量食を食べやすくするオクラ

オクラと言えばネバネバパワーですよね!

オートミールを食べるときや
鶏むね肉を食べるときに一緒に食べると
ネバっとツルっと食べられるわけです!

食物繊維が豊富で、カリウムも豊富!

減量食のお供として取り入れてみてください!

海藻類は低カロリーで腹持ち最高!

海藻類はとにかく低カロリー!

水にふやかすとかさが増すだけでなく
出汁が取れることから、うまみ成分もバンバン出ます!

とにかくワカメ入れとけば
おなか溜まるし美味違しさが違うのでおすすめです!

きのこ類!特にしいたけは減量に最適!

よくボクシング漫画の減量で見るのがしいたけ

ワカメと同じでカロリーがとても低く
ご飯のかさましで使えること間違いなしです!

しいたけもキノコ特有のうまみ成分が出るので
カロリー低いわりに味に深みがでて最高ですね!

どうしても野菜が不足するときは、マルチビタミン!

最新の研究では
マルチビタミンの効果はそこまでないという話があります

しかし、取らないより取ったほうが
身体のためになるのは明らかですよね!

一番王道のマルチビタミンを紹介して終わりにします!

まとめ!マッチョが筋トレ飯に使える、筋トレ食材23選

マッチョがなぜあの食材を選ぶのか
わかっていただけたでしょうか?

痩せたい!マッチョになりたい!という方は
今回紹介した食材を積極的に取ってみてくださいね!

もし、この食材も入れるべき!という意見ありましたら
メッセージください!

では、また!

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