- フィジーク大会に出たい！
- チャレンジしたいけど減量できるか心配
- 大会に出る人の食事ってどのくらいシビアなんだろう？
年々人気が増しており、
競技者人口が増えているフィットネス業界
特にサーフパンツを履いて出場する
メンズフィジークは爆発的な人気となっています！
「大会にチャレンジしたいけど、減量方法や食事メニューがわからない…」という方も多いはず！
そこで今回は
最近初めてフィジーク大会に出場した私が
3か月間における減量方法をかなり詳しく紹介します！
初減量、初大会ながら3か月で10キロの減量に成功しました！当日のコンディションもかなり良かったです！
フィジーク大会初心者へ伝えたいこと【減量方法や食事メニューの全て】
減量に必要な要素を4つの構成でまとめます！
- 減量の基礎基本
- 1か月ごとの食事メニュー
- 運動で消費カロリーを増やすアプローチ
- 減量がきついと思ったら…
以上解説していきます！
減量の大原則をまずは知ろう！
減量の大原則として
消費カロリー>摂取カロリー
食べる以上に消費することをせずに痩せることはありません。
- 自分の一日の消費カロリー
- 自分が食べる1日の摂取カロリー
上記を把握するところから始まります。
消費カロリーの調べ方としては
マクロカルキュレーターを使うと簡単に出ます。
摂取カロリーはカロミルというアプリを活用すると、楽に出せます。
「カロミル – ダイエット・糖質制限などの栄養管理」をApp Storeで (apple.com)
マクロカルキュレーターとカロミルを使ったカロリー算出については、別の記事で操作方法を画像付きでまとめていますので参考にしてください！
消費カロリーと摂取カロリーを理解できれば、あとはどれくらい体重を減らしていくかによって摂取カロリーを減らしたり、消費カロリーを増やすアプローチが必要になっていきます！
私の減量例を説明していきますね！
3か月で10キロ減量の全過程（食事メニュー編）
私の減量スタート時のステータスとして
- 身長169cm 体重71.5kg
- 筋トレは週三回
- 1日の消費カロリーはおよそ2300kcal
- 1日の摂取カロリーは2300kcal～2500kcal
- 食事内容はタンパク質量だけ意識している
上記の状態からスタートしました。
ダイエットには二種類あります。
- 炭水化物を制限するダイエット
- 脂質を制限するダイエット
①のダイエットは日本人に向き不向きがあり、炭水化物を制限というより、ほぼゼロにする必要があるので難しくおススメできません。
②の脂質制限のダイエットをおススメしますし、今回紹介する食事メニューも脂質制限に基づいてます！
では紹介していきます！
減量1か月目の食事メニュー
大きく意識したことは
主食をオートミールに変更したことです！
オートミールは低GI食品であり食物繊維が豊富
結論から言うとこれだけで3キロもやせました（笑）
何も気にしていないダーティーな食事から、クリーンな食材に変えるだけでも減量初期は痩せていきました。
オートミールの魅力を語りだすと長くなるので☟をどうぞ！
「クリーンな食材」って何がある？と思った方は☟をどうぞ！
- 朝ごはん
プロテイン40g、アーモンドとくるみを適量 - 昼ごはん
はなまるうどんなどの麺類低脂質メニュー、鶏むね肉150g - 夜ごはん
オートミール60g、卵2つ、サバ缶110g - おなかがすいたら
グミ、キムチ、もずく、ツナ缶 - 週1～2回ほどスシローなどのクリーンな外食
- 摂取カロリー 2000～2200kcal
- 炭水化物 200g
- タンパク質 130g
- 脂質 75g
減量2か月目の食事メニュー
大きく意識したことは
1か月目よりももっとクリーンな食事です。
2か月目も同じく3キロ痩せましたが、食事にプラスして運動による消費カロリーを高めました。こちらは記事後半で解説します。
1か月目では外食回数が週1～2回でしたが、
2か月目は月で2回くらいになりました。
少しおなかがすいたらグミを食べたり、ついついクルミ食べたりしていましたがそちらも抑えました。
- 朝ごはん
プロテイン40g、アーモンドとくるみを適量 - 昼ごはん
はなまるうどんなどの麺類低脂質メニュー(おなかがすいてないときは小サイズに変更)、鶏むね肉150g、ゆでた小松菜少し - 夜ごはん
オートミール60g、卵2つ、サバ缶110g - おなかがすいたら
キムチ、もずく、ツナ缶 - 1回はダーティーなチート、1回はクリーンなチート
間食のグミをやめたことや、外食回数の減少、気持ちだけ炭水化物を減らしました。
- 摂取カロリー 1900～2100kcal
- 炭水化物 180g
- タンパク質 130g
- 脂質 75g
減量3か月目の食事メニュー
大きく意識したことは
食事を減らしすぎないように気を付けながら、完全にクリーンな食事です。
2か月目の最終日に好きなものを3食だけ食べてから、3か月目は外食回数を0回にし、自分で決めた変わり映えのない食事を淡々と食べました。
- 朝ごはん
プロテイン40g、アーモンドとくるみを適量(厳しめに制限) - 昼ごはん
低GIであるかけ蕎麦、鶏むね肉150g、ゆでた小松菜少し - 夜ごはん
トレ前にオートミール30g、卵1つ、サバ缶110g
トレ後にオートミール30g、卵1つ - おなかがすいたら
キムチ、もずく、ツナ缶 - 外食等は一切なし
トレ前とトレ後の食事回数を分けることで、空腹感を避けたり、吸収効率を高めました。
- 摂取カロリー 1600～1700kcal
- 炭水化物 150g
- タンパク質 130g
- 脂質 50g
初大会だったこともあり、絞りのゴールがわからずに、焦って摂取カロリーを落としすぎたような気もします。
以上が私が実践してきた食事メニューです！
個人の体重や体質によっても大きく変わりますし、これが絶対に正解だとも言えません。いろいろなことを調べながら体と相談して減量を進めていきましょう！
運動で消費カロリーを増やす
食事だけで痩せるのは
食べる量が減ってしまいかなりキツイです。
しかし、消費カロリーを増やせば
消費できるカロリー分食べれる量を増やしても痩せます！
あくまでも補助になりますが
運動前に脂肪燃焼サプリを入れるのもありです！
私は以下のものを使いましたが、減量がより進んだと実感しています。
消費カロリーを増やすアプローチを3つ紹介します！
筋トレの回数を増やす
大会に向けて減量していくので
勝手にトレーニングのモチベが上がってくると思います。
私の場合は、減量開始前は週に3～4回の筋トレでしたが、減量を開始してからは毎日の筋トレに変更しました。
毎日筋トレすれば消費カロリーが上がるだけでなく、部位ごとのトレーニング頻度も上がるので筋肥大にも効果的と一石二鳥です！
疲れたときはトレ休みでOKですが、積極的にジムに行きましょう！
HIITを取り入れる
HIITとはHigh Intensity Interval Trainning（ハイインテンシティーインターバルトレーニング）の略であり、簡単に説明すると、キツイ運動を短時間したのち休憩を短時間というルーティンを行うことです。
HIITのメリットとして
有酸素運動と違い、強度の高い運動であるため、短時間で実施できます。短時間のため筋肉を失うリスクが低く、脂肪を燃焼できます。
ランメニューがシンプルでやりやすく、私も効果を実感しました。
20秒全力ダッシュして15秒休憩を5～10セット程行いましょう。最初はキツイかと思いますので、徐々にセット数やスピードを上げていくと強度が高まります。
トレ後に実施しましたが、筋トレ体があったまっていることもあり、汗が止まらなくなります。
有酸素運動を取り入れる
有酸素運動とは
呼吸しながら行える軽い運動のことです。
一番簡単なのは歩くことですね！
特に脂肪を削るうえで効果的な有酸素が2つあります。
- 筋トレ後すぐの有酸素
筋トレで体が温まりアドレナリンが出た状態でスタートできるので脂肪を燃やすのに効果的です。 - 朝起きてすぐの有酸素
朝起きてすぐは体から栄養が枯渇しているため、脂肪燃焼に効果的です。心拍数が上昇しすぎない軽い運動であれば、筋肉を大きく失うこともありません。
以上2つが非常に効果的なアプローチです。
減量がきついと思ったら…
減量はきつかったですが、かなり楽しかったです。
理由は簡単でした。
頑張っている自分に酔っていたからです。
大会ではぼろ負けだったのですが
減量を頑張っている自分を自分で誇ることができました。
別に出なくてもいいし、減量しなくいてもいいのに、やる気を出して頑張るってすごくないですか？
きついときこそ自分を褒めていきましょう！
あなたならきっとできる！
まとめ！
フィジーク大会に向け、
減量するイメージはついたでしょうか？
私は初大会で負けましたが
あなたのチャレンジが良い結果となるように期待しています！
実は今回の減量法をもっと詳しく1冊の本にまとめています！kindle unlimitedの一か月無料体験を使えば0円で読めますのでぜひ！
フィジーク大会初心者向けに情報をいくつか書いていますのでそちらもチェックしてみてくださいね
では、また！
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