とりあえず好きな種目やってる
デカい人が多く種目をするのはいったいなんで？
「POF法」って言葉は聞いたけど難しそうでスルーしてた…
筋トレにハマりだすと
「いかにトレーニングを効率よく行うか」を考え出しますよね
効率を考えるうえで避けられないのが「POF法」です！
たくさんの筋トレYouTuberが紹介していることもあり、いかに重要なのかがわかるかと思います
- なかやまきんに君
- 山本義徳先生
- 筋肉あるある
- Sho Fitness
- 山澤さん
- かとちゃん
などなど…筋トレ界隈の方はほとんど解説してますね
今回はたくさんの動画を見て
実際に筋トレを4年半継続している私が、簡単で分かりやすく「POF法」について解説します！
たくさん動画見なくて済むので時短になりますよ！
筋トレの効率を上げる「POF法」とは？
「POFって一体なに？」という方も多いはず
POFはPosition Of Flexionの略であり、簡単に日本語で表すならば
屈曲(Flexion)の(of)ポジション(Position)
曲げ伸ばしのポジションを変えること、意識することで筋肥大させる方法と言えます！
POF法を考えたのは、アイアンマンという雑誌の編集者であるスティーブ・ホールマンさんという方
世界で一番有名な筋トレサイトである
bodybuilding.comにも概要が書かれています☟
Natural Mass: Part 1 Positions Of Flexion! (bodybuilding.com)
筋肉に負荷をかけるポジションを考えることで、いろいろな刺激を与えることができるから筋トレの効率が上がる！ということです
「何もわからずにとりあえず種目を組んでた！」という方にとってはPOF法を取り入れることで、新しい刺激が入ることは間違いないです
POF法について「曲げ伸ばしのポジションを変える」と説明しましたが、具体的には大きく3つのポジションがあります
- ミッドレンジ種目
- ストレッチ種目
- コントラクト種目
上記3つの使い分けを行うことで
筋肥大に効果的というわけです
しかし、多くの方は
「どれがどの種目なのかわからない！」かと思います
今回は3つの種目について、簡単な解説とどのトレーニングがどれになるのかを合わせて解説していきます！
ミッドレンジ種目
ミッドレンジ種目とは
筋肉がストレッチするとき、収縮するときのちょうど中間で一番負荷がかかるトレーニングのことを指します
ミッドレンジ種目のトレーニングは
基本的な種目でいろいろな筋肉や関節を動かす種目が多いです
- ベンチプレス
- デッドリフト
- スクワット
- チンニング
- ショルダープレス
- アームカール
上記のような種目がミッドレンジ種目です
基本種目であるため
ミッドレンジ種目が不足してるという方は少ないでしょう！
意識するべきはストレッチ種目とコントラクト種目です！
ストレッチ種目
ストレッチ種目とは名前の通り
筋肉がストレッチ(伸びる)ときに負荷がかかる種目のことです
筋トレの基本は伸ばして縮めるですので
ストレッチの感覚をつかむのは非常に大事！
ストレッチ種目として
- ダンベルフライ
- ラッドプルダウン
- ブルガリアンスクワット
- インクラインサイドレイズ
- インクラインアームカール
- フレンチプレス
以上のような種目があります
コントラクト種目
コントラクト種目とは
筋肉を収縮させたときに負荷がかかる種目のことです
収縮したときに筋肉は一番盛り上がるため
パンプを高めるには一番良いと個人的に感じます
コントラクト種目として
- ペックフライ
- シーテッドローイング
- レッグエクステンション
- レッグカール
- サイドレイズ
- リアレイズ
- フロントレイズ
- コンセントレーションカール
- キックバック
以上のような種目があります
3種類紹介しましたが
良くわかんねえ！という方は次の動画を参考にしてみてください！
3種目の境界線がわかりにくい方へ
「サイドレイズなんて収縮もストレッチもするじゃん！」
といった感じで、線引きが難しいものもありますし、必ずしも、コレはコレだ！と断言できるものではありません
筋肉あるあるさんの動画では
視覚的にミッドレンジ種目なのか、ストレッチ種目なのか、コンパウンド種目なのかわかるようになっていますので☟を参考にするとわかりやすいです
POF法を使ったトレーニングメニュー
実際のメニューの一例を紹介します！
胸、肩、背中、脚で1つずつ書きますので
参考程度に実践していてくださいね
POF法を活かしてセットを組む場合は
ミッドレンジ種目を一番最初に持っていくのがベストです
ミッドレンジ種目は多くの筋肉や関節を動かす種目のため、筋肉全体のアップにつながり、けがの防止になるからです
ではさっそく一つずつ見ていきます！
胸トレーニングの一例
- ベンチプレス
ミッドレンジ種目 - チェストプレスorインクラインプレス
ミッドレンジ種目 - ダンベルフライorインクラインダンベルフライ
ストレッチ種目 - マシンペックフライorケーブルフライ
コントラクト種目
上記は胸トレの一般的な流れです
私もこのような順番で実際にやっており
胸はものすごく筋肥大させることができています
中級者トレーニーの場合は
順番を入れ替えて刺激を変えてみるのもありですね！
ジュニア世界チャンプの穴見選手の肩トレ一例
肩トレはトップ選手の実例をもとに紹介します
穴見選手はPOF法を意識した肩トレをしているとおっしゃっています
肩のサイドへ重点を置いた場合
- サイドレイズ
コントラクト種目 - アップライトローイング
コントラクト種目 - ショルダープレス
ミッドレンジ種目 - インクラインサイドレイズ
ストレッチ種目
上記4種目を行っているようですね！
やはりトップ選手は各種目へのこだわりがすごい！ので種目の組み方だけでなく、意識の持っていきかたも学んでみてください！
背中トレの一例
- デッドリフト
ミッドレンジ種目 - チンニング(懸垂)
ミッドレンジ種目 - ラッドプルダウン
ミッドレンジorストレッチorコントラクト種目 - ローイング種目各種
ストレッチ種目
背中トレにおいては同じトレーニングでも、効かせ方次第ではどの種目になりえるものも多いです
特に背中はアプローチの仕方で
広背筋、大円筋、僧帽筋、下背部など狙うところがたくさんありますので、部位に分けたため方が重要になっていきます！
背中の鍛えわけについては
以下の動画がものすごくわかりやすいので参考にしてみてください
脚トレの一例
- スクワット
ミッドレンジ種目 - マシンスクワット
ミッドレンジ種目 - レッグカール、レッグエクステンション
ストレッチorコントラクト種目
この3種目が脚トレの基本です
ボディビル日本チャンプの鈴木雅さんも、
動画で上記の種目をおススメ紹介しています
多くの人はボディビル競技に出ることを目的としていないかと思いますので、脚トレは基本種目を軸におこなっていきましょう！
まとめ！
POF法とPOF法を使ったトレーニングについてわかっていただけたでしょうか？
とにかく筋肉には様々な刺激を当てることが必要で、筋肉を慣れさせないことが非常に重要となっていきます
みなさんの筋トレライフが少しでも良いものになりますように！
トレーニングを楽しみましょう！
POF法をマスターした方へ
3/7法も私のブログで解説しています！ぜひチェックです！
では、また！
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