サイドレイズむっず！
肩に刺激入っている気が全くしない！
筋トレ歴5年の私ですが、いまだに模索中のサイドレイズ。
逆三角形の体を作るのに、肩の張り出しが必要なのに、なかなか育たないですよね。
筋トレ始めたときは、やり方や意識が全く分かりませんでした。多くの方がお困りだろうと思います。
5年間、色々なサイドレイズの動画を見てきました。私だからこそ厳選できる、フォームを学べる動画を基本から応用までご紹介します！
筋勉くんぜひ、サイドレイズのコツをつかんでほしい！
サイドレイズのフォームはココから学べ！【基本の種目】
サイドレイズで鍛える部分は、肩の筋肉。三角筋と呼ばれる筋肉を鍛えていきます！
肩には、フロント(前)、サイド(横)、リア(後ろ)の3つがあります。今回はサイドに特化した説明をしていきます。
＼ プロテインが不足してる方！ ／
肩の仕組みを理解し、肩だけを動かすコツ
おすすめ動画
- 肩の筋肉の仕組み
- 筋肉がデカいから動きがわかる
- 説明がとにかく丁寧すぎる
これよりわかりやすい動画に出会ったことがありません。
初心者の場合、この動画にどのタイミングで出会えるかが運命を分ける。くらいわかりやすいです。
特に大事な部分は、「肩と背中の間の骨を視点に動かす」という意識。肩だけを使ったサイドレイズができます。
肩を意識できなかったときは8キロとかでサイドレイズしてたのに、3キロも上がらなくなります。初心者の時ビビりましたね。
サイドレイズによくある2つのパターン
サイドレイズを勉強していくと、2つのパターンに出会います。
- 肘を曲げずに、遠いところでダンベルを上げる
- 肘を曲げて、ダンベルを上げる
どちらが正解というのはありません。
骨格や手の長さ、筋肉量によっても効き方が違うので、自分に合うほうを選びましょう！試行錯誤が筋トレの醍醐味！
肘を伸ばすサイドレイズ(9:30～)
手を気を付けの状態から、まっすぐ上にあげていくサイドレイズ。
肘を曲げる場合と違い、てこの原理のように、重りが遠くにあるので、より重さがかかります。
私個人的には、手を曲げないで行う場合は、腕をまっすぐ伸ばすために頑張ろうと、肩への意識が難しくなります。
少し肘を曲げるくらいで、真横にあげるイメージが行いやすいです。
肘を曲げるサイドレイズ(穴見選手式)
世界ジュニアのチャンピオンになった穴見選手。
これまでの常識を覆すようなフォームですが、かなり刺激が入りやすいです。
個人的には、腕を90度に曲げることで、肘から上げることを意識できるため、直線的に刺激が来るイメージ。
初心者はむしろこちらの方が、効かせやすいのではないか？と感じます。
両方のパターンを試しつつ、習得していきましょう！
三角筋の流れを活かしたサイドレイズ
三角筋は少し斜め前に流れている筋肉です。
サイドレイズでダンベルを上げる角度を斜め前に持っていくことで、自然な体の動きを作ることができます。
コアラ小嵐式サイドレイズ
動画の一番最初に、肩を動かしながら説明してくれるのですが、筋肉の形がわかりやすいです。
サイドと言いながら、前にあげるサイドレイズ
こちらもコアラさんのサイドレイズ同様に、手を前にあげていく意識です。
筋肉の形に添ってあげることを強く意識しているため、重量は持てませんが、ピンポイントに怪我なくできます。
解説がとにかく丁寧なので、見る価値ありです。
ベンチ台を使ったサイドレイズ
ベンチ台に胸をつけることで、脚や背中の力を使わせない。肩の位置を安定させることができます。
こちらもサイドにあげるというよりは、前に放り投げるイメージです！
サイドレイズのフォームをもっと学べ！【応用の種目】
「肩に重量をのせる感覚」をつかむまでがかなり難しいです。
僧帽筋(背中の筋肉)を動かさずに、三角筋に力を集中できるようになってきたら、応用種目もやってみましょう！
「もうサイドレイズの感覚わからねえ！」と迷い込んだら、あえてやってみるのもOK!
＼ プロテインが不足してる方！ ／
意識を集中しやすいワンハンドサイドレイズ
日本9連覇、鈴木雅選手のワンハンドサイドレイズ
この動画はサイドレイズ以外の種目もビビるほど勉強になるので、見ましょう。損します。
肩に負荷をのせやすいように、手の位置やベンチの使い方まで指導してくれています。
ガツンと高重量を扱えるので、とてもおすすめです。
肩にビビるほど刺激が来る、インクラインサイドレイズ
山本式インクラインサイドレイズ
この動画をみた次の日に即試しました。
初めて三角筋が燃える感覚になったほど、効く種目かつ、三角筋の刺激がわかりやすい種目です。
見よう見まねで効いたので、ヘタなフォームでもかなり効くのが良いところ。
騙されたと思ってやってみるべし！
まとめ！サイドレイズのフォームはこれだけ見れば完璧！
たくさんあるサイドレイズ動画を8つに厳選しました。
どれも実際に行い、検証しているので、信頼して勉強していってください！
私もまだまだですので、お互いにかっこ良い肩を目指しましょう！
何かご質問や相談があれば、ぜひTwitterまでご連絡ください。
では、また！
コメント