プロの食事指導が「無料」で受けられる? 詳しくはこちら!

筋トレ初心者はどこから、何から始めるのがベスト?目的別に解説します!

  • 在宅ワークで太った!
  • 純粋にマッチョになりたい!
  • もっと引き締まった体になりたい!

理想の体を目指して筋トレを始めたものの

どこから、何から始めたらいいかわからない!とお悩みの方がいるかと思います。

何から始めればよいかは、「筋トレをする目的」によって異なります。目的に合わせた筋トレをご紹介していきますね!

こんなことがわかるよ!

  • 筋トレ初心者が最初にやるべき部位と理由
  • 筋トレの目的別で最初にやるべき種目
  • 種目別の筋トレメニューご紹介
筋勉くん

筋トレ歴4年半、コンテストにも出場している私が教えますね!

著者の筋勉くんの体
目次

筋トレ初心者はどこから、何から始めるのがベスト?

ぱくたそより引用

筋トレ初心者が最初に鍛えたほうが良い筋肉は

大きな筋肉である胸・背中・脚です。

なんで大きな筋肉を鍛えるのが良いの?

理由は3つあります。

  • 大きな筋肉は感覚をつかみやすい
  • 筋肉が大きいので変化がわかりやすい
  • 動かす筋肉が大きいので消費カロリーが高まる

筋トレを始めたとき一番大事なことは、効果を感じられるかどうかです。

効果がないと思えば、モチベが下がって、継続できずに終わってしまいます。

大きな筋肉を鍛えることは、モチベーションを保つことや、成果を確認しやすいため初心者に向きであると言えます。

胸・背中・脚のどこから鍛えるべきですか?

自分が好きな部位からやるのが、継続への近道です。しかし、筋トレの目的別におすすめの部位があります

筋トレの目的は人によって違うため、やるべき種目も変わってきます。

目的別のおすすめ種目と、種目ごとのおすすめトレーニング方法を家トレ・ジムトレに分けてご紹介します!

かっこいい体を目指す人(男性)の場合

胸トレーニングから始めましょう!

胸トレから始める理由

  • ベンチプレスの記録更新が楽しい
  • フォームが下手でも刺激が入りやすい
  • ちょっと筋トレしただけでパンプしてテンション上がる

背中の筋肉を鍛えるのは、コツが必要で難しい。
脚の筋肉は鍛えても『カッコいい』となりにくい。

胸は男らしさの象徴でもあり、誰でも簡単に刺激を感じながら重量を伸ばし、成果も感じることができます!

『ベンチ何キロ?』という質問は避けて通れないくなるので、胸を強くしておくと、筋トレが楽しくなっていきます。

初心者の胸トレおすすめメニュー(自重トレーニング)

腕立て伏せ」が王道かつ最強です!

腕立ては、腕の種目ではなく、胸の種目なんです。私が初心者の時は知りませんでした(笑)

胸に効かせるポイントは手は肘が垂直になる位置で肘を広げずに脇を閉めて行うこと。詳しい解説は以下の動画がわかりやすかったので、そちらから確認してみてください。

腕立ての解説(2分~がわかりやすい)

自宅トレーニング用のトレーニングマットが1枚あると、手が痛くならずに済みます。2000円程度とそこまで高くないので、モチベを上げるためにも購入してみてください。

初心者の胸トレおすすめメニュー(ジムトレーニング)

「ベンチプレス」1択です!

例え下手くそであったとしても、確実に胸に刺激が入るのがベンチプレスです。

初心者の場合、腕や肩にも刺激が逃げやすいですが、腕や肩もトレーニングが必要になるのでOK。

『ベンチプレスの記録を更新した』『最初は40kgだったけど100kg上がった!』という感覚が最高に楽しいですよ!

いきなり重い重量を扱うことや、適当なフォームで行うとケガに繋がりやすいので注意!

ベンチプレスで重要なのは、骨盤を立ててブリッジを組むこと。最初は難しいですが、どの種目でも必要になっていくので早めに覚えましょう。

ベンチプレスの解説

この動画以上に詳しく作るのは無理な気がするほどわかりやすいです!

ダイエット目的で筋トレをする人の場合(男女共通)

脚トレーニングから始めましょう!

脚トレから始める理由

  • 脚の筋肉が人間で一番デカい
  • 運動中の消費カロリーが大きい
  • 運動後の消費カロリーも増やしやすい

脚は人間の体を支えてくれていることもあり、一番大きく・一番使っている筋肉です。

大きい筋肉に刺激を与えれば、当然消費カロリーは高くなります。他のトレーニングよりキツさもあるからこそ、ダイエットに向いている部位だと言えます。

「脚が大きくなる⇒カッコいい」とはなりにくいので、モチベが上がらなかったら胸や背中でもOKです!しかし、脚トレはシンプルできついので男女ともにおすすめです。

初心者の脚トレおすすめメニュー(自重トレーニング)

シンプルに「スクワット」が一番です!

スクワットは脚の全体が鍛えられるだけでなく、そこまで難しい種目でもありません。地味ですが見た目以上にきついのでなめたらいけませんね。

スクワットの解説動画

初心者の脚トレおすすめメニュー(ジムトレーニング)

「バーベルスクワット」に勝るものはありません!

自重のスクワットとほとんど同じですが、バーベルを持つことでより刺激が与えられます。

バーを担ぐ位置などが重要になるので、こちらも動画を参考にしてみてください。

バーベルスクワットの解説動画

女性で筋トレを始める場合

脚・お尻トレーニングから始めましょう!

脚・お尻トレから始める理由

  • 大きな筋肉でダイエット効果が高い
  • 脚が引き締まる
  • 海外セレブのようなプリケツになれる

女性が筋トレを始める理由はほとんどがダイエットです。先ほど紹介したように、ダイエットには脚トレがおすすめ!

女性は特に脚の太さを気にする方が多いです。脚を細くするには、脚トレ+ダイエットで脂肪を落とすのがベストと言えます。

日本ではあまり浸透していませんが、海外の女優さんはお尻を鍛えており、お尻から脚にかけて細くなっていく3角形ができているためキレイに見えます。

垂れ下がったお尻より、プリっとしているほうが男性で魅力を感じる人は多いです。お尻も合わせてやってみましょう!

初心者(女性)の脚・尻トレおすすめメニュー(自宅トレーニング)

脚にもお尻にも効くのが「スクワット」

先ほど紹介したスクワットが脚にもお尻にも効くし、狭いスペースでもどこでもできるのでおすすめです。

尻トレはYouTubeを見ながら真似してみる!

お尻のトレーニングでとても難しいものは少ないです。YouTuberさんたちがたくさん動画を出しているので、真似するだけでめちゃくちゃな刺激が入ります!

正直、男性の私もヒーヒー言いたくなるレベルなので、効果絶大!

尻トレの解説動画

初心者(女性) の脚・尻トレおすすめメニュー(ジムトレーニング)

こちらも同じくバーベルスクワットが効果的です。先ほど紹介した、バーベルスクワットの動画を参照してください。

ジムでできるお尻トレのおすすめは2種類!

  • ヒップアブダクターのトレ
    ⇒マシンを使うので簡単
  • ヒップスラスト
    ⇒刺激がガツンとお尻に入る

どちらもお尻に効く種目です。動画にてフォームを確認してみてください!

ヒップアブダクターの解説動画

ヒップスラストの解説動画

まとめ! 筋トレ初心者はどこから、何から始める ?

  • かっこいい体を目指す人(男性)の場合
    ⇒胸のトレーニングから
  • ダイエット目的の場合
    ⇒脚のトレーニングから
  • 女性で筋トレを始める場合
    ⇒脚・尻のトレーニングから

目的別で筋トレをどこから、何から始めたらよいかわかっていただけたでしょうか?

もちろん、ずっと同じ部位をするわけではなく、慣れてきたり、楽しくなってきたらいろんなトレーニングをして理想の体に近づけてみてくださいね!

では、また!

最近ではフォームチェックや食事指導を行ってくれるサービスがあります。初回無料で実施できますので気になった方はこちらの記事も参考にしてみてください。

よかったらシェアしてね!

コメント

コメント一覧 (2件)

  • こんにちは
    筋トレ成長を感じられていますが
    ストレッチサボって体中凝りまくっているのが最近の悩みです、、、

    • リーマンさん
      コメントありがとうございます!筋トレで成長を感じているのは良いことですね。体中が凝っているというのは具体的にどこでしょうか?もしかすると、フォームの問題で負荷が別のところにかかってしまっているかもしれません。何か私にできることがありましたらお答えするので、Twitterまでメッセージいただけると幸いです!

コメントする

CAPTCHA


目次
閉じる