【筋トレ効率UP!】わかりやすい「骨盤の立て方」とトレーニングで骨盤を立てる理由 | 筋勉ブログ  

【筋トレ効率UP!】わかりやすい「骨盤の立て方」とトレーニングで骨盤を立てる理由

筋トレをしていると必ずぶち当たる言葉

骨盤を立てて下さい!

ただ、骨盤を立てるのは基礎中の基礎

筋トレYouTuberさんたちは
「え~、まず骨盤を立てて下さい」
みたいなこと言いますよね?

基礎すぎて全く説明してくれないんです!

説明されたとしても、
解剖学などを混ぜて詳しく教えるため
結局よくわからないなんて人も多いと思います

なので今回は

  • なぜ骨盤を立てる必要があるのか
  • とても簡単な骨盤の立て方

これら2点をわかりやすく解説します!

注意
ここでの骨盤の立て方は筋トレのためのものです。姿勢改善にもつながりますが、姿勢改善を目的とはしていません
筋勉くん
筋勉くん

では、さっそく
骨盤を立てるメリット骨盤の立て方を説明するね!

骨盤を立てるメリットとは

こちらは実際の私の身体
とてつもない変化だと自分でも思います。

ある出会いで私の筋トレは劇的に変化しました

骨盤の立て方を教えてもらったことです

それほどまでに骨盤を立てることは大切なんですね

では、なぜ骨盤を立てる必要があるのか?

A. 筋肉に最大限の負荷をかけるため

例えば、胸のトレーニング

骨盤の立て方を知らない人が
50kgの重りをつかってトレーニングしたとします

50kgのうち、胸への刺激は25kg分くらい
なぜなら、腕や肩など別の筋肉を使っているから

これは私の実体験ですが、

骨盤の立て方を知らなかったとき、
チェストプレスを50kg
で簡単にできていました

しかし!

骨盤を立てることを意識すると
25kgしかあげられなくなったのです

正しい、負荷のかけ方ができてなかった!

胸のトレーニングつもりが
腕や肩のトレーニングになってしまっていたんですね

これでは、胸への刺激が弱く
いつまでたっても成果が出ません

今までの筋トレは何だったんだろう
強く思った瞬間でした

骨盤の立て方を知らないことで
ケガに繋がります

鍛えたい部分ではないところに大きな負荷がかかってしまう

胸は大きな筋肉ですが
刺激が肩に集中した場合、肩を痛めてしまします

骨盤の立て方を知らないと…
  • 低効率で遠回りな筋トレをしてしまう
  • ケガにつながる筋トレをしてしまう

骨盤の立て方も知らずに、
非効率な筋トレをするのは
今日でやめにしませんか?

私がわかりやすく解説します!

実践!超簡単な骨盤の立て方!

骨盤の立て方を知るうえで
まずは骨盤が寝ている状態を知っておく必要があります。

骨盤が寝ている

このような形です

壁に背中をついたとき
肩から腰まで全てくっついてしまう

もしくは、
背中と壁のスペースがほとんどない状態です

これではダメ!
自分の姿勢チェックしてみてください!

骨盤を立てる3ステップ!

気をつけをする!

体育の教師が「気をつけ!」って言った時の姿勢
壁に背中をつけてやってみてください!

こんな感じになるばす!

身体のラインを詳しく見るために
シャツを引っ張った写真がこちら

小さなアーチが壁と背中の間にできますね!
※肩とお尻は壁につけたまま!

これで骨盤は立ちました!

でも、筋トレのためには
もう一段回上を目指す必要があります!

オードリー春日になる!

オードリーの春日さんって
「気をつけを超えた気をつけ」をやってます

自分が思ってる以上に気をつけしてください
そしたらこうなります!

肩とお尻は壁につけ、
胸を張るためにお腹が少し前に出ます!

アーチが先ほどより大きくなりました!

怪我しない程度に
これでもかっ!てくらいに春日になってください!

そうすればあなたの骨盤はしっかり立ちます!

肩と腰の幅を縮める!

春日になるイメージが湧かなかった方!
大丈夫です

肩と腰の位置を縮めるイメージをしてください!
写真でみたらわかります!

骨盤が立ってないから
肩と腰の距離が長い

骨盤を立て
肩と腰の距離を短くするイメージで!

この違い、わかりますか?

この3ステップをマスターすれば
あなたは「骨盤を立てる」事ができました!
おめでとう🎉

「骨盤を立てたけど
 どんな意味があるんですか?」

意味ありまくりなんです!
胸を例に見てみましょう!

▪️骨盤が立っていない場合(ちょっと大げさ)

胸の筋肉が全然伸びていません!

・骨盤が立っている場合

胸が大きく開けました!

可動域の差が歴然。

・骨盤が立っていないと
 筋肉を狭くしか動かせない

・骨盤が立っていると
 筋肉を広く大きく動かすことができる!

だから筋トレYouTuberは
「骨盤を立てて〜」って絶対言うんです!

さあ!
骨盤の立て方と、立てる意味がわかったら
早速ジムへレッツゴー!

まとめ!

骨盤の立て方わかりましたか?

骨盤の立て方がわかった方

多分、今まで使っていた重量上がりません
それが正解です。それが正しい筋トレです。

実際に動いていると
骨盤を立てることを忘れてしまいます!

最初のころは

重量を上げること 30%
骨盤を立てること 70%

このくらいの意識でやってみて下さい!

種目によっては
肩を前に出さないとか、肩甲骨を寄せるとか
もっとたくさんコツはあります!

今回はここまで!

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では、また!

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